Fitness für Faule

22.06.2018

Wie viel Zeit sind Sie bereit, in Ihre „Fitness“ zu investieren? Ob das, was man landläufig unter „Fitness“ und dem dazugehörigen Training versteht, überhaupt notwendig ist, habe ich in einem vorherigen Beitrag ja schon einmal besprochen.

In jedem Fall aber gilt das Prinzip des „minimalen effektiven Dosis“ und im Falle des Fitnesstrainings, dass wir uns damit so wenig wie möglich aufhalten wollen.

Wenn Sie bspw. joggen möchten, um etwa Gewicht zu reduzieren, oder zu halten, dann kann ich Sie beruhigen:

90 % Ihrer Körperkomposition (also dem Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse) wird über das kontrolliert, was Sie essen und trinken und hat mit Ihrer Bewegungsmenge nichts zu tun.

Eine gewisse Fähigkeit zu ausdauerndem Laufen und eine gewisse ganzkörperliche Kraft ist meines Erachtens in jedem Alter wünschenswert. Jedoch müssen wir dazu nur sehr wenig Aufwand treiben. Fitness für Faule eben.

Stellen Sie sich vor, Sie könnten mit einem Aufwand von 30 Minuten pro Woche (!) einen höheren Fitnessgrad erzielen als jeder notorische Dauerläufer mit 4 oder 5 Stunden wöchentlich. Wäre das was?

Das Geheimrezept lautet hier „High Intensity Interval Training“ (HIIT). Bei einem HIIT machen Sie für eine Zeit lang easy vor sich hin, um dann in einen hochintensiven Sprint zu verfallen. Das machen Sie mehrmals im Wechsel.

Einer der Klassiker des HIIT ist das sogenannte „Tabata-Protokoll“. Tabata hatte nach einer effizienten und wenig zeitaufwendigen Möglichkeit gesucht, Eisschnellläufer auf ein hohes Fitnessniveau zu bringen. Das Tabata-Protokoll sieht 20 Sekunden Sprints im Wechsel mit 10 Sekunden Ruhephase vor, für insgesamt 8 Minuten, was für den durchschnittlichen Freizeitsportler praktisch nicht machbar ist. Ebenso gilt dies für viele andere HIIT-Protokolle.

Perfektion entsteht ja bekanntlich dann, wenn man nichts mehr wegnehmen kann. Gemäß dem „minimale effektive Dosis“-Ansatz stellten Meta-Studien fest, dass weniger intensive Protokolle praktisch den gleichen Effekt haben, wie etwa ein Tabata-Protokoll, jedoch für den „normalen“ Menschen einfacher umzusetzen sind.

Das Vollaard-Protokoll sieht folgendes vor: 10 Minuten lockeres Radeln auf dem Ergometer unterbrochen von 2 x 20 Sekunden Vollsprint – alles was geht. Also bspw. 4 Minuten locker radeln, zum Aufwärmen, dann 20 Sekunden volle Pulle, wieder 3 Minuten locker radeln, 20 Sekunden alles was geht und den Rest locker radeln und langsam herunterkommen. Fertig. Und das 3-mal pro Woche (ich wette, 2-mal reicht auch).

Statt auf einem Fahrrad zu radeln, können Sie natürlich auch einfach laufen. Vieles von dem, was man beim Menschen beobachten kann, ergibt erst dann richtig Sinn, wenn man es in einem evolutionären Kontext betrachtet. So auch die HIIT-Protokolle. Stellen Sie sich einmal vor, Sie wären ein Jäger und Sammler vor etwa 50.000 oder 100.000 Jahren gewesen. Den größten Teil der Zeit streichen Sie durch den Wald oder die Savanne auf der Suche nach Essbarem. Gelegentlich wird es aber notwendig sein, dass Sie einen ordentlichen Sprint hinlegen – entweder, weil jemand Sie fressen will, oder weil Sie einem Tier hinterher sprinten, das Sie mit Pfeil und Bogen nur angeschossen haben und das vor lauter Schreck weggelaufen ist. Sie denken sich „Scheiße, mein Schnitzel!“ und ab geht’s.

Gut denkbar, dass sich der menschliche Körper im Laufe der Evolution genau dafür angepasst hat. Und die Tatsache, dass das heute noch so gut funktioniert, könnte ein Hinweis darauf sein.

In diesem Zusammenhang ist übrigens die Benutzung des öffentlichen Nahverkehrs zu empfehlen. Sie werden immer wieder Gelegenheit haben, hinter einem Bus oder einer Bahn herzusprinten.

Ich baue übrigens absichtlich beim Spazierengehen immer wieder auch mal einen spontanen Sprint ein.

Soll ja „fit“ halten.

Bildnachweis: Alex Kintzer, „Sprint„, Creative Commons BY-NC 2.0